Ne kadar tuz tüketmeliyiz? DSÖ, yeni kılavuzunu yayınladı

Kısa bir süre önce düşük sodyumlu tuz ikamelerinin kullanımıyla ilgili yeni yönergeler yayınlayan Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), çok fazla sodyum tükettiğimizi söylüyor. Ocak 2025’te duyurulan yeni kılavuza göre, her yıl gerçekleşen ölümlerin 1,9 milyonu için yüksek sodyum alımı suçlanabilir.

Kamu bilgilendirme kampanyalarına ve DSÖ üye devletlerinin diğer eforlarına karşın, 2019’da günlük ortalama global sodyum alımının 4,3 gram olduğu tahmin ediliyor. DSÖ’nün günlük sodyum alımı önerisi ise bunun yarısı olan 2 gram ile sınırlanıyor.

Dünya Sağlık Örgütü, dünyayı bu hedefe daha da yaklaştırmak için insanlara konutlarındaki tuzu düşük sodyumlu tuzla değiştirmelerini öneriyor. Sodyum aslında temel bir mineraldir. Fakat her şeyde olduğu aynıi, fazlası bedenimiz için ziyanlı olabiliyor. Yüksek sodyumlu bir diyetle ilgili temel kaygıların arasında kalp hastalığı ve tansiyon gibi tehlikeli sağlık meseleleri yer alıyor.

Aşırı sodyum böbreklere de zararlı

Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu’ndan The Nutrition Source’un bildirdiğine göre, kanda aşırı sodyum bulunması böbreklerin de zorlanmasına sebep oluyor. Beden, sodyumu seyreltmeye yardımcı olmak için daha fazla su biriktirir, bu da kan hacminin ve bundan ötürü basıncın (tansiyonun) artması manasına gelir. Bu, kalbin de pompalamaya devam etmek için daha fazla çalışması gerektiği manasına gelir. Zamanla bu, kan damarlarına zarar verebilir ve potansiyel olarak kalp krizi, felç ve kalp yetmezliğine katkıda bulunabilir.

Ayrıca kronik böbrek hastalığı ve idrarla atılan kalsiyum kaybı nedeniyle osteoporoz riski de bulunuyor. Dünya Kanser Araştırma Fonu ise, tuzlama et ya da bir şekilde tuz ile korunan etler gibi birtakım yüksek tuzlu yiyeceklerle mide kanseri arasında bir bağlantı bulduğunu bildiriyor.

Günlük tuz alımımız yalnızca yemeklerimize kattığımız tuzla sınırlı değil. Yaygın olarak tüketilen pek çok besin eserinde de sodyum oranı yüksektir, bu nedenle farkında olmadan sodyum alımınız artabilir.

Tuz alımınızı sınırlama fikri, başlangıçta çok alımlı gözükmeyebilir. Şekeri azaltma konusunda olduğu gibi, tuzu azaltma fikri de pek çok kişinin şevkle karşı çıkacağı bir şey olacaktır. Tuzu azaltmak, yemeklerin tadını kaybedeceğini düşünmenize sebep olabilir. Ayrıyeten, klâsik yemek hazırlama yollarının birçoklarında değişiklikler yapılması gerekecektir. Neyse ki bu mevzuda kimi alternatifler bulunuyor.

Potasyumla zenginleştirilmiş tuz önerisi

İnsanların daha az sodyum kullanarak bir lezzete ulaşmalarını sağlayan bir alternatif, olağan sodyum klorürün bir kısmının potasyum klorür ile değiştirildiği potasyumla zenginleştirilmiş tuz kullanmaktır. Potasyum hepimizin ihtiyaç duyduğu bir diğer mineraldir. Lakin sodyumdan farklı olarak, çoğu insan kâfi potasyum tüketmiyor. Bu nedenle potasyumla zenginleştirilmiş tuza geçmek birden fazla açıdan yararlı olabilir.

Ne yazık ki, potasyum ile zenginleştirilmiş tuz, bu sorun için kesin bir tahlil değildir. Örneğin esasen böbrek sıkıntıları olan bireylerde, bu sefer aşırı potasyum tüketimi ve hiperkalemi riski oluşabilir. Bu yüzden bu türlü bir risk altındaysanız, öncelikle hekiminizle görüşmenizde yarar var.

DSÖ’nün yeni kılavuzu, ilk defa tuz ikameleri için global kılavuzlar sunuyor. DSÖ, bireylerin kullanabileceği bir dizi yararlı stratejiye sahip ve ayrıyeten üye ülkeler genelinde sodyum azaltımına ilişkin ilerlemeyi izleyecek. Bu stratejilerin arasında aşağıdakiler bulunuyor:

• Mümkün olduğunca yüksek oranda işlenmiş besinlerden kaçının.
• Yemek masasından tuzlukları kaldırın.
• Yemek pişirirken daha az tuz kullanın, bunun yerine aromatik otlar ve baharatlar kullanın.
• Potasyumla zenginleştirilmiş tuza geçiş yapın.
• Sodyum içeriği düşük olarak etiketlenen ürünleri seçin.