İyi Bir Gece Uykusu Çekmek İçin Yapmanız Gerekenler

Tüm canlıların ihtiyaç duyduğu uyku, insanlar için de büyük bir kıymete sahiptir. O denli ki kâfi ölçüde uyumak, hem mental hem de fizikî sıhhatimize önemli bir şekilde fayda sağlar. Uzmanlar da uykunun stresimizi azaltıp modumuzu yükseltebileceğini, bizi hastalıklara karşı daha dirençli yapacağını, hatta insanlarla olan ilişkilerimizi bile etkileyeceğini söyler.

Peki, en kaliteli uykuyu çekmek için ne yapmalıyız? Hangi pozisyonda uyuduğumuz fark ediyor mu? Bu hususlarda yürütülen bir araştırma, daha iyi bir uyku için durumumuzun kıymetinden nasıl yastıkları seçmemiz gerektiğine kadar birçok soruya karşılık veriyor.

İyi bir uyku için hareket etmemize imkan tanıyacak geniş bir alana gereksinimimiz var

Avustralya’daki Bond Üniversitesi’nden Yardımcı Doçent Christian Moro ve doktora öğrencisi Charlotte Phelps tarafından yayınlanan bir makale, kaliteli bir uyku çekmek için gereken şeyleri inceliyor. Bilindiği üzere çoğumuz, sağa ya da sola yatarak uyumayı tercih ederiz. Uzmanlara göre bu iyi bir şey zira sırt üstü yatanlar, başkalarına göre daha problemli bir şekilde uyuyor ve gece boyunca nefes almada zahmet çekebiliyor.

Araştırmacılar, şayet bir partner ile birlikte yatıyor ve sıkıntı yaşıyorsanız yataktaki tarafınızı değiştirmenizi ya da daha büyük bir yatak almanızı öneriyor. Ayrıyeten, kendinizi sıkıştırmamanız gerektiği ve her iki tarafa da hareket edebilmeniz için geniş bir alana gereksiniminiz olduğu vurgulanıyor.

Birçok insan çoklukla geceleri çok hareket etme eğilimindedir. 664 insan üzerinde yapılan bir araştırma, insanların yataktaki vakitlerinin %54’ünü yan, %37’sini sırt üstü, %7’sini ise yüz üstü uyuyarak geçirdiğini ortaya koyuyor. Ayrıyeten erkeklerin, bilhassa de 35 yaş altındakilerin geceleri bayanlara göre daha fazla pozisyon değiştirdiği ve daha huzurlu olduğu görülüyor.

Bu durum kötü bir şey değil zira bedenimiz gece boyunca herhangi bir ağrı ya da rahatsızlık oluşmasını engelleyecek konumlara göre kendini ayarlıyor. Bu yüzden de çoklukla günlük hayatımızda yatak yarası gibi sorunlarla karşılaşmıyoruz.

Peki en iyi uyku pozisyonu ne?

Uzmanlar, en iyi uyku pozisyonu konusunda kesin bir araştırmanın bulunmadığını; lakin ‘rahat olmanın’ kilit nokta olduğuna dikkat çekiyor. Yani, yaşınız, kilonuz, etrafınız, gebe olup olmadığınız, aktiviteleriniz gibi faktörler iyi bir uyku çekmeniz için en iyi uyku konumunu bulmanıza yardımcı olabilir. Birtakım araştırmalar ise seçtiğimiz pozisyonun içinde de değişiklikler yapmamız gerektiğini gösteriyor. Örneğin, omurganın formunu etkileyen yan tarafa yattığımız kimi konumlar sabahları daha fazla ağrıyla uyanmaya neden olabiliyor.

Yine de kimi konumlar omurga üzerine yük bindirse de araştırmacılar, yan tarafımıza dönerek yatmanın diğer seçeneklerden genel olarak daha iyi olduğunu söylüyor.

Nasıl bir yastıkta uyumalıyız?

Yastıklar da kaliteli bir uyku çekmek için en az konumlar kadar önemli. Uyku sırasında baş ve uzunluğuna olan destek eksikliği omurgayı kötü bir şekilde etkilerken günümüzün içine eden boyun, omuz ağrıları gibi problemlere neden olabiliyor.

Araştırmacılar, yastık gerecinin omurgayı etkilemediğini, bunun yerine yastığın halinin ve yüksekliğinin kıymet taşıdığını söylüyor. ‘U’ formundaki yastıklar daha uzun bir uyku çekmeye imkan tanırken rulo şeklinde bir yastıkla uyumak kronik ağrıdan muzdarip olan insanların ağrısını azaltabiliyor.

Ek olarak hangi yatağın en uygun olduğu ile ilgili herkesin birbirinden farklı bir şekilde uyuduğu düşünüldüğünde kesin bir cevap bulunmuyor. Lakin kötü yatakların var olduğundan da bahsetmek gerek. Açıklamalara göre sertliğini yitiren yataklar, yaylardan ses gelmesi, aşınma ve yıpranma durumlar, uykunuzu kötü bir şekilde etkileyebilir. Bunun yanı sıra yılda bir ya da iki sefer yatağınızı döndürmek, yatağın daha uzun ömürlü olmasına ve sizin daha kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olabilir.

Kaliteli bir uyku için diğer ipuçları: Odanın sıcaklığına dikkat edin, tuvaletinizi yapmadan yatağa girmeyin

İyi bir gece uykusu çekmek için birkaç tavsiyede daha bulunalım. Araştırmacılara göre yüksek sıcaklıklar uykuyu olumsuz etkileyebiliyor; bu yüzden de ideal sıcaklığın 18 derece civarında olması gerekiyor. Ayrıyeten, hava akışına izin vermeniz ve odaya temiz hava girmesini sağlamanız da değer taşıyor.

Kafein gibi uyarıcıların uyku kalitesini çok önemli oranda etkilediğini ekleyen bilim insanları, son olarak uykuyu bölebileceği için tuvalete gitmeden uyumamamızı söylüyor. Yani mesaneniz doluyken yatağa girmemeye dikkat etmek, kaliteli bir uyku için kritik bir ehemmiyete sahip.