Neden her gece benzeyensaatte uyumalısınız? Karşılık, beden saatinizde kapalı

Günlük uğraşlar, evi ve yatak odasını paylaşan diğer aile üyeleri ve yatak odasını işgal eden evcil hayvanlar arasında, sağlam bir şekilde sekiz saat boyunca uyumak imkansız benzeri görünebilir ve bu yüzden de herkesin daima olarak yorgun olması pek şaşırtan değil. Ortada bulunan vakitlerde biraz kestirmek bile gereksinimimiz olan dayanağı vermeyebilir. Neyse ki, bu bahiste yapabileceğimiz kimi şeyler bulunuyor. Her zaman başarılması kolay olmasa da, açıklaması en kolay olanlardan biri, kendinizi dengeli bir uyku rutine sokmak.

ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsünden (NHLBI) Birleşik Krallık’taki NHS’ye kadar çoğu sağlık yetkilisi, daha iyi “uyku hijyeni” için ilk adımın her gece benzer saatte yatağa girmeye çalışmak olduğu konusunda hemfikir görünüyor. Ve bu tutarlılık, hafta sonları ve tatiller dahil her geceyi içeriyor.

Vücut saati yahut sirkadiyen ritmi

Bu teklifin temelinde, “vücut saatiniz” olarak da isimlendirilen sirkadiyen ritminiz yer alıyor. Bu bedenimizdeki dahili zaman takip sistemi, insan sıhhatinin pek çok istikametiyle ilgilidir ve bunun bozulması, çeşitli farklı hastalık ve durumlarla ilişkilendirilmiştir.

Bu sirkadiyen ritmi sırf insanlarda değil, hayvanlarda, bitkilerde ve hatta bakterilerde de bulunuyor. İnsanlarda, ritmi takip eden gerçek “saat”, beynin hipotalamus içindeki suprakiazmatik çekirdek (SCN) ismi verilen bir kısmında bulunur. Bu kısım, farklı beden sistemlerindeki farklı sirkadiyen ritimleri koordine eder, lakin bu yazıda uyku – uyanıklık döngüsüne odaklanacağız.

Sleep Foundation tarafından açıklandığı SCN, gündüz olduğunu ve uyanık ve tetikte olmamız gerektiğini belirten bir sinyal olan, retina tarafından algılanan ışığa cevap verir. Melatonin hormonunun üretimi baskılanır ve lakin akşamları ışık düzeyi azalıp beden uykuya hazırlanırken tekrar artmaya başlar. Ne kadar uzun süre uyanık kalırsak, uyku dürtümüz o kadar güçlü olur ve bize bedenin uykunun onarıcı güçlerini özlediğini söyler.

Uyku – uyanıklık döngüleri insan ömrü boyunca değişir ve bebekler yaşlılardan çok daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Klişe olarak görülebilecek olsa da, pek çok ergen erken uyanmakta nitekim zorluk çekiyor ve bu nedenle birtakım bölgelerde okula erken başlama vakitleri konusunda tartışmalar yaşanıyor.

Vücut saatimiz, yaşa göre değişiyor.

Uçak uçuşları sonrası ya da uyku bozuklukları aynıi durumlar dışında, çoğu yetişkin için sirkadiyen ritim ve uyku dürtüsü birleşerek akşamları uykulu olmayı teşvik eder. Muhakkak bir uyku ve uyanma saatine sahip olma fikri, bu pay karşı savaşmaya çalışmak yerine bu doğal döngüyle bir arada çalışarak ahenk göstermektir.

Uykudanönce dinlenme süresi

İdeal olarak, belirlediğiniz uyku saatini, uykudan önce bir dinlenme müddetiyle birleştirmenizde yarar olacaktır. Yatağa girdiğimiz anda telefonlarımızı elimize almak hepimiz için cazip bir seçenek olsa da, mümkünse bundan kaçınmak en güzelidir. Bunun yerine, bir kitap okumayı, rahatlatıcı bir müzik ya da podcast dinlemeyi ya da biraz uyku meditasyonu yapmayı denemeniz tavsiye ediliyor. Yeni rutininizin bir tesir yaratmaya başlaması biraz zaman alabilir, lakin bu rutine bağlı kalmanız çok değerlidir.

Elbette, her gece benzeyensaatte uyumayı imkansız bulan vardiyalı çalışanlar ya da küçük çocukları olan ve itinayla seçilmiş bir uyku programına sadık kalamayacak olanlarımız da bulunuyor. NHLBI, bilhassa vardiyalı çalışanlar için kimi stratejiler listeliyor ve tutarlılık teması burada da yer alıyor. Herkes için mümkün olmayacak olsa da, sahip olduğunuz vardiya değişimlerinin sayısını sınırlayabilirseniz, rutininiz gündüz uykusunu içerse bile, en azından rutininize daha fazla bağlı kalabilirsiniz.

NHLBI, 50 – 70 milyon arasında Amerikalı’nın uyku bozukluğu yaşadığını ve her üç şahıstan birinin düzenli olarak önerilen ölçüde uyumadığını tahmin ediyor. Daima uyumakta zorluk çekiyorsanız, bunu sağlık uzmanınıza bildirmenizde yarar var, lakin daha dengeli bir rutini denemek, daha dinlendirici bir gece için iyi bir ilk adım olacaktır.