“Zayıflamak İçin Ne Yapmalıyım?” Sorusuna Bilimin Verdiği 11 Karşılık (Bildiklerinizin Kimilerini Unutmaya Hazır Olun!)

Zayıflamak, dünya genelinde birçok kişinin hedeflediği bir ömür stili maksadı. Buna karşılık, internette dolaşan sayısız diyet önerisi ve zayıflama sistemi arasında maalesef ki bilimselliği kanıtlanmamış olanlar da var.

Kadın/erkek zayıflama prosedürleri içinde bilimsel desteği olanları arıyorsanız bu bilgilere gereksiniminiz olacak. Gayeniz sıhhatinizi da korumaksa bir yere not etmeye başlayabilirsiniz.

Obezite, dünya çapında çok faktörlü bir hastalık.

Birçok kişi ideal kilosunu korumak için zayıflama prosedürü arasa da birçok kişi de obezite sınıfında olduğu için bu formüllerin peşinde. Sağlık açısından risk oluşturan ve aşırı yağ birikimi olan obezite, diyabet ve kanseri çeşitli kronik hastalıkları da beraberinde getiriyor.

Obezite görülme sıklığının her yıl artması da aslında bu işin ciddiyetini ortaya koyuyor. Obezite, sıhhatin yanı sıra vefat oranları ve tıbbi maliyetler üzerinde de epeyce tesirli. Tüketilen kalori ve harcanan kalori arasındaki enerji dengesizliği ile ortaya çıkan obezite tabii ki genetik ve psikososyal faktörleri de içeriyor.

Peki nasıl sağlıklı zayıflayacağız?

• Aldığınız kaloriyi dengeleyin.
• Seçtiğiniz diyete dikkat edin. Hâlâ bilimselliği kanıtlanmış bir diyet çeşidi yok.
• Yediğiniz besinlerin kalitesini arttırın.
• Yeterli ölçüde su tüketin.
• Spor salonlarında geçirdiğiniz vakti azaltın.
• Uykunuzu düzenleyin.
• Bazı yiyecekleri gözünüzün önünden kaldırın.
• İyi yağlar tercih edin.
• Tabak ölçülerinizi küçültün.
• Daha az TV izleyin.
• Motivasyonunuzu arttırın.

Aldığınız kaloriyi dengeleyin.

Hayatta kalmak ve günlük fonksiyonlarımızı yerine getirebilmek için güce ihtiyaç duyarız ve bu enerji de yiyeceklerden aldığımız kalorilerden gelir. Zayıflamak için tüketilen kalori ölçüsünün ise harcanan kalori ölçüsünden az olması gerekiyor.

Yani kalorisi azaltılmış herhangi bir diyet yapılarak kilo vermek için gereken enerji açığı ortaya çıkar. Burada da asıl mesele yiyeceklerin istikrarını ayarlamak. Çok ağır, kalori dolu yiyecekler, daha az kalorili ve daha besleyici yiyeceklerle değiştirmeli. Enerji açısından güçlü, daha fazla ve daha yüksek proteine sahip, glisemik indeksi daha düşük, daha lifli olan besinler tercih edilmeli.

Ancak tüm bunların kişiye göre değişebileceği unutulmamalı.

Seçtiğiniz diyete dikkat edin. Hâlâ bilimselliği kanıtlanmış bir diyet çeşidi yok.

Düşük yağlı, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı makro besin diyetinden tutun da aralıklı oruca kadar tanınan olan birçok diyet hakkında çalışmalar devam ediyor. Hepsinin etkinliği ise yüzde 100 kanıtlanmış değil.

Bu usul diyetlerin kilo verdirdiğine yönelik inanışlar ise araştırmalardan değil kişisel izlenimlerden yahut yayımlanan kitaplardan ortaya çıkıyor. Yani bilhassa obezite tedavisinde ele alınan diyetler için ispatlar sonuçsuz ve tartışılmaya devam ediliyor.

Yukarıda da belirttiğimizi herhangi bir diyet ile kilo veren şahısların uyguladığı yollar diğerinde işe yaramayabilir. Bu, metabolizma ve genetik faktörlerin yanı sıra insan davranışı ve çevresel faktörler sebeplerden ötürü da değişiklik gösterir.

Yediğiniz besinlerin kalitesini arttırın.

Amerikan Tabipler Birliği Dergisi’nde yayımlanan bir araştırmada, kilo vermede yenilen gıdaların kalitesine dikkat çekiliyor. Şeker ve süratli metabolize edilen karbonhidrat alımını azaltarak kilo verebilirsiniz. Şekerli atıştırmalıklardan, işlenmiş karbonhidratlardan, glisemik yüklü besinlerden, patates kızartması, kraker, cips yiyeceklerden uzak durarak kilo vermeyi hızlandırabilirsiniz.

Yeterli ölçüde su tüketin.

Vücut işlevlerinin faal şekilde çalışması için gerekli olan suyu da kilo vermede kullanabilirsiniz. Su; metabolizmayı takviyeler, toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve iştah denetimine katkıda bulunabilir.

Günde ortalama 8-10 bardak su içmek ekseriyetle önerilse de bu miktar; hayat şekline, iklim şartlarına ve şahsî gereksinimlere göre değişiklik gösterebilir.

Spor salonlarında geçirdiğiniz vakti azaltın.

Bu, tabii ki spor yapmayın manasına gelmiyor. 30 saniye boyunca atılan deparın akabinde 4-6 dakika dinlenme ve bunu 4 sefer tekrarlama sonucunda bir saat sabit tempoda koşmadan daha fazla yağ kaybedersiniz.

Egzersizlerinize direnç idmanı ekleyerek de hem kilo verebilir hem de ardıl yanma tesiri yaratabilirsiniz. Yapacağınız kuvvet idmanları sonrasında aşırı oksijen tüketimi sayesinde metabolizmanız hızlanacaktır.

Ağırlık kaldırmak yağsız kas kütlesi oluşturabileceği egzersizlerinize squat, plank ve şınav benzeri hareketleri ekleyebilir, direnç bantları ile kendi beden yükünüzü kullanarak da çeşitli hareketler yapabilirsiniz.

Uykunuzu düzenleyin.

Egzersiz ve yediklerinize dikkat etmenin yanı sıra kâfi ölçüde uyumalısınız da. Uyku eksikliğinin daha aç hissetmeye ve bundan ötürü kilo almaya bağlayan çalışmalar var. Uyumayarak karnınızın gittikçe daha acıkması da beklenen. Bu yüzden de 7-8 saat uykuyu amaçlarınız arasına koymalısınız.

Bazı yiyecekleri gözünüzün önünden kaldırın.

Ne görürseniz canınız onu ister. Bu yüzden de gözünüzün önündeki mutfak tezgâhına tatlılar yerine meyveler koyun. Cornell Üniversitesinde yapılan bir araştırma da bunu destekliyor. Açıkta taze meyve kasesi bulunduran bayanların yükü, bulundurmayanlara göre 13 kilo daha az çıkıyor. Bunun aksisi de benzeyenşekilde kanıtlanıyor.

İyi yağlar tercih edin.

Kilo verme denilince birçok kişi, yağdan büsbütün uzak durmayı tercih etse de bu kısmen doğru değil. Fındık, zeytinyağı gibi iyi yağlar sağlıklı beslenmede rol alıyor. Doymamış yağlar, doyduğunuzda yemeyi bırakmak için beynine bir sinyal gönderiyor ve iştahınız baskılanıyor.

Tabak ölçülerinizi küçültün.

Yine Cornell Üniversitesinde yapılan bir öbür çalışma var. Bunda da büyük yemek gruplarına odaklanıyorlar. Bu tabaklar sizi daha fazla yemeye teşvik ettiği gibi daha az yediğiniz yönünde bir kandırmacaya da neden oluyor.

Araştırmada, mısır gevreğini daha büyük kâseden yiyenler hem yüzde 16 daha fazla yemiş oldu hem de daha az yediklerine inandılar.

Daha az TV izleyin.

Aşırı TV izlemenin, hareketsizlik ve bilinçsizce yemek yemeye yol açması nedeniyle obeziteyi ortaya çıkardığı herkes tarafından bilinen bir gerçek. Bu hususta da bir araştırma var. 50 bin orta yaşlı bayanın, altı yıl boyunca katıldığı bir çalışma sonucunda görüldü ki iştirakçilerin her gün TV izleyerek geçirdikleri her iki saatte obezite riskleri yüzde 23 arttı. Diyabete yakalanma riskleri ise yüzde 14 arttı.

Motivasyonunuzu arttırın.

Bunun birçok yolu var. Öncelikle diyet yapacaksanız bile bunun ismine diyet demeyerek işe başlayabilirsiniz. Zira diyet kısıtlama getirebilir ve bu da sizi en başından baskı altına sokar. “Sağlıklı besleneceğim.”

Küçük ve gerçekçi hedefler belirlemelisiniz. Büyük amaçlara ulaşmak için küçük adımlar atmak, motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olur. Her küçük muvaffakiyet da büyük hedefe giden yolda bir kilometre taşı olarak kabul edilebilir.

Olumsuz kanıları olumlu yönde değiştirmek, aile ya da kilo verme kümelerinden destek almak da amaçlarınıza ulaşmanızda size yardımcı olacaktır. Ayrıyeten psikolojik sağlık ve davranışsal değişikliklerin de kilo verme sürecinde çok önemli olduğunu unutmayın.

Özetleyecek olursak sağlıklı kilo verme, yalnızca fizikî değil, aynı vakitte zihinsel ve duygusal bir süreç. Dengeli beslenme, düzenli idman, metabolizma hakkında bilgi ve ruhsal sağlık, bu seyahatte muvaffakiyete ulaşmanın anahtarları.

Her bireyin bedeni ve hayat biçimi farklı olduğu için şahsî gayelere ve gereksinimlere uygun bir plan yapmak gerekiyor. Kilo verme sürecinde sabırlı olmak, kendinize karşı nazik olmak ve sağlıklı alışkanlıkları benimsemek, sürdürülebilir bir hayat biçimine giden yolda sizi destekleyecektir.

Sağlığınız için incelemeniz gereken diğer içerikler: