Uyku sorunu mu çekiyorsunuz? İşte kaliteli bir uyku için yapabilecekleriniz

Bazılarımız için uykuya dalmak çok zor olabiliyor. Bunu düzeltmek için her gece erken yatsak da bazen bu bile işe yaramıyor. Çünkü bunun sebebi erken yatmakla ilgili değil; bedenimizin uyduğu sağlıklı bir uyku programının olmaması.

Takviyeler ya da uyku teknolojisi yardımı ile bu durumu bir yere kadar düzeltmek mümkün. Pekala ya bunların hiç birine gereksinimimiz olmadığını söylersek… Biraz sonra, uykunuzu iyileştirebileceğiniz eksiksiz bir uyku rutininden bahsedeceğiz.

Herkesin kendine has bir sirkadiyen ritmi; yani ne zaman uykulu hissedip ne zaman hissetmeyeceğinizi belirleyen iç beden saati vardır. Bu yüzden birtakım insanlar doğal olarak erken kalkar ve kimileri gece kuşu olarak memnundur, lakin çoğu insan bu ikisinin arasında bir yerde yer alır.

Sabah insanı olun yahut olmayın, sakinleştirici bir akşam rutini oluşturmak, beyninizin ve bedeninizin gevşemesine, uykuya daha süratli dalmanıza ve derin uykuda daha fazla zaman geçirmenize yardımcı olarak her sabahın kolay ve huzurlu geçmesini sağlayabilir. Bu nedenle sirkadiyen ritminizle uyumlu çalışmayı öğrenmek sizin lehinizedir.

İştensonra sonraki günün yapılacaklar listesini hazırlayın

Yaklaşan projeler, yaklaşan faturalar ve çokça etkinlik niyetleri nedeniyle bütün gece dönüp duran biriyseniz, işten çıkmadan (veya bilgisayarınızı kapatmadan) önce bir sonraki günün yapılacaklar listesini yazarak işe başlayabilirsiniz.

Elbette işle ilgili vazifeleri de ekleyin, lakin “annemi ara” ve “dişçi randevusu ayarla” gibi aklınızda olan şahsî vazifeleri de ekleyin. Ofisten ayrılmadan önce bunları yazmak, sabah masanıza döndüğünüzde takip edeceğiniz detaylı bir planınız olduğunu bilerek geceleri inatçı kanıları uzaklaştırmanıza yardımcı olacaktır.

Yatmadan dört saat önce kafein almayı bırakın

Teslim tarihleri, misyonlar, yükümlülükler… Hepimiz bunlarla karşı karşıyayız ve ekseriyetle geç saatlere kadar ayakta kalmamıza neden oluyorlar. Bu yüzden öğlenden sonra geç saatlerde ya da akşama doğru kafein almak isteyebilirsiniz. Fakat bunu yapmamak lehinize olabilir.

Eminiz çoğunuz her gün, “odaklanmak ve işleri halletmek için kahve içmelisin” ile “kahve içmeden devam et yoksa asla uyuyamazsın” arasında zihinsel bir savaş veriyor. Fakat yatmadan dört saat önce kahve içmek uyku kalitenizi olumsuz etkileyebiliyor.

Yatmadan kısa süre önce idman yapmayın

Geceleri uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, akşam geç saatlerde antrenman yapmaktan uzak durmanızda yarar var. Çünkü idman yaptığınızda beden ısınız artar, adrenalin ve kortizol yükselir, hudut sisteminiz çalışır ve kalbiniz daha süratli atar. Birçok uzman, bedeninizin dinlenme durumuna dönmesine izin vermek için idman ve yatma vakti arasında kendinize 2 ila 3 saatlik bir dinlenme müddeti vermenizi öneriyor.

Yatmadan 2 saat önce son öğününüzü ya da atıştırmalığınızı yiyin

Egzersiz kuralı aynıi, yemek yeme ve uyku hakkındaki klasik görüş de son yemeğinizi yatmadan 2 ila 3 saat önce yemenizi söylüyor. Uzmanlar, 2 saatlik aralığın bedeninizin yiyecekleri midenizden ince bağırsağınıza taşıdığını ve mümkün mide ekşimesi semptomlarını ya da sindirim rahatsızlığını önlediğini söylüyor.

Yatmadan 1 saat önce ekranlara bakmayı bırakın

Yorganın altına girmeden en az bir saat önce televizyon izlemeyi, mesai sonrası e-postaları yanıtlamayı ve sosyal medyada gezinmeyi bırakın. Bunun yerine, bir kitap alın ve uykunuz gelene kadar okuyun. Ya da öteki bir sakinleştirici aktivite deneyin; sıcak bir banyo yapın, kimi yoga duruşlarını deneyin, meditasyon yapın ya da esneyin.

Eğer hala düş alemine girmekte zorlanıyorsanız, beyninizin ve bedeninizin yeni rutinlere alışmasının zaman alacağını bilmeniz lazım. Uyguladığınız rutine sadık kalın ve gerektiğinde küçük değişiklikler yapın.